Spor ve Egzersiz sağlıklı yaşamın en güzel göstergesidir. Fakat sağlıklı kilo vermek, kas kitlelerini artırmak ve sporcunun performansını en üst seviyeye çekebilme adına dengeli beslenme gereklidir.
Spor salonlarında ya da antrenman sonrası sporcuların soyunma odalarında konuşulan, doğru bilinen yanlış uygulanan beslenme alışkanlıklarıyla ilgili ikilem arasında kalabilirsiniz.
Bu yüzden beslenme uzmanları tarafından, kişiye özel beslenme programı hazırlanırken sporcunun yaşına ,cinsiyetine, fiziksel aktivitesine, beslenme alışkanlıklarına ve enerji harcamasına göre yeterli ve dengeli bir beslenme alışkanlığı sağlanması önemlidir.
Düzenli alınan 3 ana öğüne ilave olarak tüketilecek ara öğünler, vücuda gerekli enerji desteğini sağlar ve glikojen deposunu dolu tutar. Bu dengeyi sağlarken de altın kurallardan vazgeçilmemesi gerekir.
1) Sağlığın ve performansın devamlılığı için enerji ve besin ögelerinin yeterli tüketilmesi sağlanmalıdır.
2) Branşa özel, vücut yağ ve yağsız kütle yüzdesinde devamlılığı oluşturulmalıdır.
3) Antrenman sonrası optimal toparlanmayı ve sıvı dengesini sağlayan bir beslenme programı hazırlanmalıdır. Smith JW, Holmes ME’ in Journal Sports Medicine Eylül 2015’de yapılan performans ve beslenme üzerindeki araştırmasında; Sağlıklı beslenme alışkanlıkları ile düzenli egzersiz yapıldığında performansın anlamlı şekilde artış gösterildiği desteklenmiştir.
Sporcu Beslenmesinde Karbonhidratların Önemi
Uzun süreli bir egzersiz sonrasında, glikojen depoları boşalan sporcuların beslenmesinde karbonhidratın yeri tartışılamaz. Karaciğer ve kaslardaki glikojen depolarının boşalması duvara çarpmak deyimiyle aşırı yorgunluk hissine sebep olur. Bunun önüne geçebilmenin yolu da total enerjinin %60-%65lere kadar CHO alımı sağlamaktan geçer.
En çok duyduğumuz doğru bilinen yanlış da Ne kadar çok protein tüketirsem o kadar çok kas sahibi olurum olgusudur. Gereğinden fazla protein alımı bilinenin aksine zayıflamak yerine vücut yağ oranında artışsa sebep olduğu yapılan son çalışmalarla desteklenmiştir. Bu yüzden kompleks karbonhidratlar alarak dengeli beslenmenin önemini vurgulamalıyız. Bu anlamda kompleks karbonhidratlar dediğimizde ilk aklımıza gelen sporcunun vazgeçilmezi makarnadır. Makarnanın yağ ve kalori değeri oldukça düşüktür. İçindeki şeker kana yavaş karışır. Pankreasın aşırı çalışıp yorulmasına gerek kalmaz, insülini yavaş yavaş salar. Kan şekeri de sabit kalır. Bu sebeple hemen acıkmazsınız ve enerjiniz çabucak azalmaz. Bu tip karbonhidratlardan gelen enerji kaslarda depolanır ve lazım olduğunda kana salınır, kan şekerimizin ve enerjimizin sabit kalmasını sağlar.
Sporcuların yarışma ya da antrenmanlar öncesi beslenme şekillerinde;
-Yeterli sıvı alımı, düşük yağ ve posa tüketimi yapılmalı (mide boşalımını kolaylaştırmak ve gastrointestinal problemleri azaltmak için),
-Yüksek Karbonhidratlı gıdalar tüketilmeli
-Orta Düzeyde Protein alımı yapılmalı
-Alışkın oldukları yiyecekleri devam ettirmeli
-Protein ve yağların sindirimi yavaş sürdüğü için az tüketilmeli, yağsız olanlar tercih edilmeli, makarna gibi kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir.
-Spor müsabaka ya da yarışma öncesi, öğün örneği olarak şehriye çorbası, haşlama tavuk, komposto, makarna, yogurt, tam bugday ekmek ve muz tercih edilebilir.
Doğru beslenme için de kaliteli besin değeri yüksek gıdaları tercih etmek önemlidir
Örnegin iyi kaliteli kuru bir makarnanın rengi altın renkte olmalıdır kırıldığı zaman kuru ve net ses çıkarması gerekir. Makarnaya ışık karşısında homojen olarak bakıldığında siyah beyaz noktalarının olmaması, hava kabarcıklarının bulunmaması gerekir.
Pişirilme esnasında esnek ve dayanıklı olması nişastanın makarnanın dışına çıkmasını engelleyip yapışkanlığını önlemektedir.
Vitamin ve Minerallere Genel Bakış
Spor ve egzersiz yapan kişilerde egzersiz esnasında terle kaybedilen elektroitler,kalsiyum, demir en çok dikkat edilmesi gereken minerallerdir.
Egzersize bağlı hemoliz inflamasyon ve terle atımının artması demir ihtiyacının artmasına sebep olur.Yetersiz demir alımında kas bulgularında bozukluk ve performans bozukluğu görülmektedir. Kemik sağlığı açısından günde 1300 mg Kalsiyum ihtiyacı mutlaka karşılanmalıdır.
Vitaminler diğer besin ögelerinden farklı yapıda olan, yüksek biyolojik aktiviteli ve insan organizmasının normal büyüme, yaşamı sürdürme ve sağlığını koruması için gerekli olan organik ögelerdir.
Vücutta genel olarak vitaminler;
-Enerji oluşumunda,
-Sinir ve sindirim sisteminin normal çalışmasında,
-Kas kasılmalarında önemli görevler üstlenirler.
Vitaminler;
Yağda eriyen vitaminler (A, D, E, K vit), Suda eriyen vitaminler (B grubu ve C vit) olmak üzere iki gruba ayrılırlar.
Bütün spor dallarında ki sporcuların, B grubu vitaminleri; tiamin, riboflavin, niasin, biotin ve pantotenik asit gereksinimleri artmıştır. Çünkü bu vitaminler, enerji üretiminde görev almaktadırlar.
Daha Yakından Bakalım, 100 gr Kompleks karbonhidratlardan Makarnadan Ne Kadar Enerji Vitamin ve Mineralleri Karşılıyoruz ?
Özellikle Tiamin- B1 vitamini organizmada CHO’lardan enerji oluşumunda görev almaktadır. Günlük enerjinin % 35’inin basit şekerlerden sağlandığı durumlarda vücutta tiamin kullanımı da artmaktadır.
Tiamin’nin yetersiz alınması (0.5 mg /1000 kcal),
Terleme ile kayıpların artması,
Günlük CHO tüketiminin artması (özellikle CHO yükleme diyetlerinde, CHO tüketimi % 80’e çıkar), vücuttaki enzimlerin çalışmasında bozukluk oluşturabilmektedir.
Özellikle CHO yükleme döneminde tiamin alımı artırılmaz ise, sadece bu beslenme programı ile beklenen performans gelişimi sağlanamayacaktır.
Niasin, oksijen alımında artış sağlamaktadır. Bu nedenle, sporcular için günlük önerilen miktar olan 6.6 mg/1000 kcal besinler ile sağlanmalıdır. Yalnız, gereksinimden yüksek doz niasin alımının; çabuk yorulmaya neden olduğu ve kas glikojen depolarının boşalmasını hızlandırdığı unutulmamalıdır.
Makarnanın, lif içeriği sayesinde kan şekerini birdenbire yükseltip düşürmez. Şeker kana yavaş yavaş karıştığı için daha uzun süre tok tutar. Böylece hemen açlık hissetmez ve enerji çabucak azalmaz .Karbonhidratlardan gelen enerji kaslarda depolanır ve gerektiğinde kana salınır. Et, tavuk, peynir veya diğer süt ürünleri veya kurubaklagillerle (fasulye,mercimek gibi) karıştırıldığında protein değeri daha da artar ve tüm zorunlu aminoasitleri içeren bir yemek haline gelir. Makarna ve proteini kombinasyon olarak içeren besinin egzersiz öncesi beraber olarak tüketmek, kuvveti ve yağsız vücut kitlesini arttırdığı bulunmuştur.
